Vitaminler, kullanım ve atım fonksiyonuna göre, yağda ve suda eriyenler olmak üzere iki grupta in­celeniyor. Yağda eriyenler, A, D, E ve K vitaminlerini; suda eriyenler ise B grubu vitaminler ile C vita­minini kapsıyor.

Vücudumuz için gerekli olan vita­minlerin tümünü besinlerden ala­biliyoruz. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerle yapılan dengeli beslenme, bazı özel durum­lar hariç vücudun günlük gereksi­nimine yetecek kadar vitamin sağlıyor.

Ancak, günlük beslen­meniz sebze, meyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini içermiyor ya da az miktarda içeriyorsa, ihti­yacınız olan vitaminlerin tümünü besinlerden sağ­layamayacağımız için vitamin takviyesi gereki­yor. Vitamin eksikliği, çok çeşitli belirtiler gös­terebiliyor ve pek çok hastalığa öncülük ede­biliyor. Dengeli ve yeterli beslenme ile vitamin ek­sikliği önlenebilse de bu, son derece zor.

Vitamin eksikliğinin başlıca nedenleri:

■   Yoksulluk ya da sıkı rejim ne­deniyle yetersiz beslenme.

■   Bilgisiz, beslenmeyle ilgili tabu

ya da alışkanlıklar, dişlerle ilgili sorunlar ya da değişik nedenlerle dengesiz beslenme.

■ Büyüme çağındaki çocuklarda, sigara içenlerde, doğum kontrol hapı kullananlarda, hamilelik ve laktasyonda, ciddi enfeksiyonlarda, ateşli hastalıklarda, sindirim siste­minde bozukluk nedeniyle ishal veya uzun süreli ilaç tedavisi sırasın­da vitamin gereksiniminin artması.

■Yaşlılar, alkolikler ve uzun süre ilaç tedavisi altında olanlarda mey­dana gelen sindirim ve emilim bozuklukları.

Hangi vitamin neye yarıyor?

A vitamini: Enfeksiyonlara karşı direnci artırıyor. Normal büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme için gerekiyor. Cildin, tır­nakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlıyor. Diş ve dişetleri için büyük önem taşıyor.

Bunun için, her gün 3 porsiyon süt ve süt ürünleri, 2 porsiyon et, balık, yumurta, 3 porsiyon meyve, 4 por­siyon sebze, 9 porsiyon ekmek ve tahıl ürünleri yemek gerekiyor.

D vitamini: İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı oluyor, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlıyor.

E vitamini: Antioksidan etkili olup Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor. Yaşlı kişilerde bağışık­lık sistemini güçlendiriyor. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlıyor.

K vitamini: Karaciğere gelen K vi­tamini, burada üretilen bazı pıhtılaş­ma faktörlerinin yapımında rol alıyor. K vitamini takviyesi, yalnız­ca kanamalı hastalara yapılıyor.

B1 vitamini: Kasların ve sinir sis­teminin faaliyeti için gerekiyor. Yetersizliğinde iştahsızlık, huzur­suzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması görülüyor.

B2 vitamini: Eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma, tahriş, çat­laklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların dökülmesi, çocuklarda büyüme yavaşlaması, kilo kaybı ve sindirim sorunları oluşuyor.

B3 vitamini: Yetersiz beslenme sonucu deriyi, sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkıyor. Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gerekiyor. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlıyor.

B5 vitamini: Doğada bol olduğu için eksikliğine rastlanmıyor. Ayrı­ca, bir miktar bağırsaklarda da yapılıyor. Eksikliği, kan şekerinde düşme, ellerde titreme ve kalp çarpıntısına neden oluyor.

B6 vitamini: Sinir sistemi ve hor­monların çalışmasını düzenliyor. Vücudun savunmasında antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynuyor. Eksikliğinde, migren tipi baş ağrısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, adale za­yıflığı ve krampları oluşuyor.

B11 vitamini: Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşu­munda aktif rol oynuyor. Hücre bölünmesi için gerekiyor. Bu etk­isiyle büyümeyi de sağlıyor. Anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için gerekli.

Eksikliğinde, iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, un­utkanlık, çarpıntı gibi bazı kalp sorunları oluşabiliyor.

B12 vitamini: Besinlerle veya sigara gibi alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getiriyor. Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, de­presyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikayetleri oluşuyor.

C vitamini: Vücudumuz C vita­minini üretemiyor. Bitkiler ve bazı hayvanlar, bu vitamini üretebiliyor. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içinde kullanılıyor; 4 saat sonunda kandan uzaklaşıyor. Yaraların iy­ileşmesini, damarların sağlıklı ol­masını sağlıyor. Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi bulunuyor. Histamin yapımını azaltarak alerjik olayların şiddetini düşürüyor. Ek­sikliğinde, dişeti kanamaları ve çekilmeleri oluyor.

Mevsim değişikliklerinde vitaminler

Mevsim değişiklikleri, vücudun fiziksel ve ruhsal yapısını yakından etkiliyor. Bu aylarda yorgunluk, hal­sizlik ve depresyon gibi şikayetler artıyor. Beslenmenin, bu dönem­lerde de dengeli ve düzenli yapıl­ması gerekiyor. Bahar aylarında vücudun yaşadığı ani değişiklikler nedeniyle dışarıdan takviye gıdalara ihtiyaç duyuluyor. Bağışıklık sis­temini kuvvetlendirmek için C, B ve E vitaminlerinin alınmasına dikkat etmek gerekiyor.

Bağışıklık sisteminde vitamin ve minerallerin önemi büyüktür. Son yıllarda yapılan araştırmalar, antioksidan vitaminlerin (A, C, E vitamin­leri) bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve hücre zararı, doku hasarına yol açan serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırdığını göstermiş bulunuyor.

Yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil se­bze ve meyvelerde bulunan A vit­amini güçlü bir antioksidan. Vücut­ta savunma sisteminde görev alıyor, lenfosit yapımı ve antikor oluşu­munu artırıyor. Böylece, enfeksiy­onlara karşı vücudu koruyor.

Önemli antioksidanlardan bir diğeri de C vitamini. C vitamini, virüs en­gelleyici olup, vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlıyor. Vücudu bakteri toksinlerinden ko­ruyor, savunma sistemini güçlendiriyor. Yeşilbiber, may­danoz, tere roka, karnabahar, ıs­panak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içeriyor.

Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, kuru baklag­iller, tahin gibi besinlerde bulunan diğer bir antioksidan da E vitamini. E vitamini, bağışıklık sisteminde görevli. Yemeklere sıvı yağ koy­mak, haftada 2 kez kuru baklagil tüketmek, haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketimiyle, E vitamininin yeteri kadar tüketimi sağlanabiliyor.

Fazlası zarar

Vitamin ve mineral tabletlerinin, doktorun önerisi dışında kullanıl­ması yanlış; çünkü bazı vitaminler vücutta depo ediliyor. Fazla kul­lanımı, karaciğerde fazla depolan­masına ve böylece vücuda toksik etki yapmasına yol açabiliyor. Ayrı­ca, vitaminlerin fazla alınması, böbrek taşları gibi sağlık problem­lerine neden olabiliyor. Doğal besinlerden alınan vitamin ve min­erallerin vücuda yararı daha fazla oluyor. Ayrıca, doğal besinlerden sadece vitamin değil, aynı anda posa, karbonhidrat gibi çeşitli besin grupları da alınabiliyor.

Örneğin, sık sık süt ve yumurtalı yiyecekler yiyen biri, A vitaminini yeterince ve hazır olarak alıyor. Gereğinden fazla alınması, bulantı, kusma, baş ağrısı, iştahsızlık, görme bozukluğu ve eklem ağrıları gibi şikayetlere neden oluyor. Her gün taze sebze ve meyve, özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzeler, yeşilbiber yiyen kişiler, tavsiye edilen en düşük günlük dozun üz­erinde C vitamini alıyorlar.

Yüksek dozları, sindirim sisteminde tahrişlere neden olabiliyor. Uzun süre yüksek dozda kullanılması, böbrek taşı ihtimalini artırıyor. Düzenli süt içenler ya da süt ürün­leri tüketenler, yeterince D vitamini alıyorlar. Ayrıca, vücut güneş ışın­larına maruz kaldığında, kendisi de D vitamini üretiyor. Fazla alınması halinde böbrekler ve kalpte hasar riski doğabiliyor.