Haberler :
"İçerdeki Çocuklara" Anaokulu -- "Anneleri cezaevinde olduğu için, parmaklıklar arasında yaşamak ..."
Anaokulu Döneminde Konuşma Yeteneği -- "Ana kucağından ilk defa ayrılmak, yeni ve bilmediği bir ortama uyum ..."
Anne, Baba ve Çocuklar Akıllı Telefon ve Tablet Uygulamasında Buluşuyor -- "Android ve iOS işletim sistemli akıllı telefon ve tablet ..."
Anneler Gününün Tarihçesi -- "Anneler günü, bizleri dokuz ay karnında taşıyan ve belki de ölene ..."
Devletten Yeni Kürtaj Kararı! -- "Tür­ki­ye­’de ya­sak­la­nıp ..."
Dikkat! Bebeğiniz Beyin Felci Olmasın -- "Beyin felci; anne karnında, doğumda veya doğumdan sonraki erken ..."
Eşten Organ Nakline İki Yıl Evlilik Şartı -- "Sağlık Bakanlığı, eşler arasında organ nakli için en az iki yıl ..."
Hasta Haklarınızı ve Sorumluluklarınızı Biliyor musunuz? -- "Hasta hakları, esas olarak insan hak ve değerlerinin sağlık ..."
Okula Başlamadan Okuma Öğrenmeli mi? -- "Okullarda her yıl daha da artan rekabet, sınavlar erken yaşta okumaya ..."
Türkiye'nin İlk Kadın Kariyer Sitesi -- "Ev ekonomisine katkıda bulunmak ve kendi ayakları üzerinde durmak ..."

Günlük koşuşturmacalar, sınavlar, yetiştirmemiz gereken ödevler, projeler, ilişki problemlerimiz, hastalıklar, trafik, kalabalık... Kısacası hayatımızdaki birçok etken, ruh ve beden sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen, stres yaratan olaylar seklinde karşı miza çıkmaktadır.

Stresten uzak durma imkânımız çoğu zaman olmadığı için, bununla başa çıkabilecek yöntemleri öğrenmemiz gerekmektedir. Nefes ve gevşetme egzersizleri de bu konuda oldukça etkili sonuçlar alabileceğimiz bir yöntemdir.

Gevşeme egzersizlerini doğru ve etkili bir şekilde uygulayabilmek için önce doğru nefes almayı ve nefes egzersizinin nasıl yapıldığını öğrenmemiz gerekir. Doğru nefes, diyafram kasının aktif olmasıyla alınır. Diyafram, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kasa verilen isimdir. Bu kas, solunum kapasitemizi tam olarak kullanmamıza yardımcı olur. Sadece göğüs kafesinin şişmesiyle alınan "göğüs nefesi" tam bir nefesin alınmasını sağlamamaktadır

Her birimiz doğduğumuzda diyafram nefesi alırız ancak modern yaşam ve günlük koşuşturmalar çoğumuzun doğru nefes almasını engellemektedir. Diyafram nefesi mi yoksa göğüs nefesi mi aldığınızı öğrenmek için küçük bir uygulama yapalım. Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğer elinizi de diyafram bölgesine (göğüs kafesinizin altı, üst karın bölgesi) koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefes alırken ve verirken hangi elinizin yukarı kalkıp aşağı indiğine dikkat edin. Eğer göğüs kafesindeki eliniz yukarı/aşağı hareket ettiyse "göğüs nefesi", diyafram bölgesine koyduğunuz eliniz hareket ettiyse "diyafram nefesi" alıyorsunuz demektir.

Diyafram nefesi almak ve bunu geliştirmek için egzersizler yapmak yeterlidir. Sırt üstü uzanıp rahat bir pozisyon aldıktan sonra yine bir elinizi göğüs kafesine, diğerini diyafram kasının olduğu bölgeye yerleştirin. Nefes alırken diyaframınızın şişmesine çalışın. Bu hemen olmayabilir, ancak egzersizlere devam ederseniz siz de diyafram nefesi almaya başlayacaksınızdır. Unutmayın, olması gereken nefes alırken diyaframın şişmesidir. Uyuyan bebeklere dikkat ettiğinizde nefes alırlarken karınlarının şişip indiğini göreceksiniz.

Doğru nefes almayı öğrendikten sonra nefes egzersizlerini uygulamak daha verimli sonuçlar elde etmemizi sağlayacaktır. Nefes egzersizi, nefesi kademeli alma, tutma, verme ve bunları yaparken de nefese odaklanma şeklinde özetlenebilir.

nefes egzersizleri 2

Nefes egzersizi oturarak ya da uzanarak uygulanabilir. Otururken rahat bir pozisyon alınmalı ve omuzlar dik olmalıdır. Yine uzanırken sırt üstü pozisyonda ve rahat olunmalıdır. Burundan derin bir diyafram nefesi alınır ve nefes alınırken 4'e kadar sayılır. Alınan nefes ne kadar sayılıp tutulur ve tekrar 4'e kadar sayılıp ağızdan verilir. Bu uygulama 2-3 sefer tekrarlanıp arada norma nefes alış verişi sağlanmalıdır Uzun süre derin nefes alma/verme baş dönmesine sebep olabilir. Diyafram nefesi aldığınızdan emin olmak için yine eller göğüs kafesine ve diyafram bölgesine konulabilir. Kendinizi gergin hissettiğiniz zamanlarda uygulayacağınız bu kısa nefes egzersizi, doğru nefes alındığı için vücuda ve beyne daha çok oksijen gitmesinin sağlanmasıyla stresin yarattığı gerginliğin azalmasına yol açacaktır.

Gevşeme egzersizi ise vücutta bulunan kasların tamamının aşamalı olarak istemli şekilde kasılıp gevşetilmesiyle yapılan bir egzersizdir. Gevşeme egzersizini uygularken rahat kıyafetler tercih edilmelidir. Uygulama boyunca sizi rahatlatacak bir müzik açılabilir. Gevşeme egzersizine başlarken gözler kapatılmalı ve rahat bir pozisyon alınmalıdır Yine tercihen sandalye/koltukta ya da uzanarak uygulanabilir. Ancak uzanırken egzersizi tamamlamadan uyumamak önemlidir.

Sağ ayak 10'a kadar sayılıp kasılır ve sonrasında gevşetilir. Sonra sol ayağa aynı işlem uygulanır Sırasıyla yukarıya doğru sağ/sol baldır, sağ/sol kalça, karın, sağ/sol el, sağ/sol kol, omuzlar (omuzlar kasılırken yukarı doğru kaldırılır) ve yüz kasları kasılır ve gevşetilir. Her kasma/gevşeme işleminden sonra derin bir diyafram nefesi alınıp verilmelidir. Egzersiz boyunca kasılan/gevşetilen kasa odaklanılmalıdır.

Düzenli uygulama ile kişi. vücudunun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazanır. Bu farkındalık. strese eşlik eden ilk kas gerginliğinin belirtilerinin fark edilmesini ve o kas grubunun istemli gevşetilebilmesini sağlayacaktır.,

Unutmayın doğru nefes ve gevşeme egzersizleri uygulamaları stresin ortaya çıkardığı olumsuz sonuçlarla baş etmemizde bizlere yardımcı olacaktır.

loading...
loading...

Çocuklar İçin

Kardeşler Neden Anlaşamıyor?

Evinizin neşe kaynağı çocuğunuzu bir kardeş vermek

+ Devamı

Çocuklarla Empati Odaklı İletişim Kurma

Ebeveynler çocukların dünyasında en önemli

+ Devamı

Küçük Çocuklarda Anneden Ayrılma

Anneleri tuvalete girdiğinde bile kapının önünde durup

+ Devamı

Çocuklarda İnatlaşma

Çocuğunuzun son zamanlarda her söylediğinize "Hayır"

+ Devamı

Hafta Hafta Gebelik

loading...

Bebek İsimleri ve Anlamları

A B C Ç D E F
G H I İ J K L
M N O Ö P R S
Ş T U V V Y Z

mobil veri kurtarma

anne olmaya hazirmisiniz 1

loading...

ünlülerin güzellik sırları

tüp bebek uygulamaları

En meşhur diyetler

Template Settings
Select color sample for all parameters
Red Green Olive Sienna Teal Dark_blue
Background Color
Text Color
Select menu
Google Font
Body Font-size
Body Font-family
Direction
Scroll to top